Veja quantas horas de sono são necessárias para cada faixa etária.

A maioria das pessoas sabe que ter uma boa noite de sono é importante, mas poucos passam oito ou mais horas debaixo dos lençóis.

Para complicar ainda mais as coisas, estimulantes como café e bebidas energéticas, além de despertadores e luzes ─ incluindo as dos dispositivos eletrônicos ─ interferem com o chamado ritmo circadiano, ou relógio biológico.

Embora reconheçam que o sono é especialmente afetado pelo estilo de vida e a saúde de cada indivíduo, um painel de especialistas da National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos com sede em Arlington (Virgínia), publicou recomendações gerais sobre quantas horas de descanso são necessárias de acordo com cada faixa etária.

Confira as recomendações:

• Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal é dormir entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas. Não é aconselhável dormir mais de 18 horas.
• Bebês (4-11 meses): Recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.
• Crianças pequenas (1-2): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou maisde 15 ou 16 hora. É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas.
• Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.
• Crianças em idade escolar (6-13): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.
• Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia.
• Adultos jovens (18-25): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas.
• Adultos (26-64): O ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.
• Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir 7 a 8 horas por dia.
• Especialistas também deram dicas sobre como obter um sono saudável.
  • Manter um horário para dormir, mesmo nos fins de semana.
  • Ter uma rotina para dormir relaxado.
  • Exercitar-se diariamente.
  • Garantir condições ideais de temperatura, ruído e luz no quarto.
  • Dormir em um colchão e travesseiros confortáveis.
  • Ter cuidado com a ingestão de álcool e cafeína.
  • Desligar aparelhos eletrônicos antes de dormir.

Depois do Outubro Rosa, vem o Novembro Azul!

Novembro Azul é uma campanha de conscientização realizada por diversas entidades no mês de novembro dirigida à sociedade e, em especial, aos homens, para conscientização a respeito de doenças masculinas, com ênfase na prevenção e no diagnóstico precoce do câncer de próstata. A Physiotronics apoia essa idéia. Cuide-se! 

Saiba alguns alimentos que ajudam no Sono.

Ao longo do dia, nem sempre temos tempo de escolher cautelosamente o que ingerimos. A correria cotidiana às vezes exige que nos alimentemos com o que temos ao alcance, e não com que o nosso corpo precisa. Mas, à medida que o dia chega ao fim, vale a pena investir em cuidados para que o que comemos e bebemos não somente não prejudique a qualidade do sono, como contribua para que tenhamos uma noite de descanso.

Segundo a nutricionista do Hospital de Clínicas da Unicamp Salete Campos, existe nos alimentos uma substância que favorece o trabalho do nosso corpo em restabelecer o equilíbrio durante a noite: o triptofano. "Uma vez no cérebro, ele aumenta a produção da serotonina, substância conhecida como o hormônio do bom humor, que tem poder sedativo e ajuda a induzir e melhorar o sono".

Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas. A serotonina ainda regula o nosso relógio biológico.

A insulina também tem papel importante no padrão do sono. Hipoglicemia, ou baixa quantidade de açúcar no sangue, costuma ocorrer à noite porque é quando não nos alimentamos. Quando o nível de glicose cai, a adrenalina é liberada como uma fonte secundária. Como o hormônio é estimulante, pode causar distúrbios do sono.

Por isso, é necessária a ingestão de carboidratos. "Eles favorecem o aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na 'limpeza' dos aminoácidos circulantes no sangue", explica Salete.
Algumas fontes de carboidratos são pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e polenta. A nutricionista aproveita para advertir: "Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão".

Vitamina B6 e magnésio são outros nutrientes essenciais para que o organismo esteja em paz na hora de ir para a cama. Segundo Salete, os dois também estão envolvidos na produção da serotonina. A vitamina B6 está presente em frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de CERVEJA, arroz integral, cará e semente de gergelim. O magnésio em alimentos como tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.

Além de saber o que fazer, é bom ter consciência do que é preciso evitar. Se o objetivo é deitar e relaxar, não exagere na quantidade de alimentos e na ingestão de comidas gordurosas. Mas, de nada adianta refeições equilibradas e ricas nos itens acima se antes dormir não houver cautela com as bebidas consumidas.

Para não correr o risco de ter uma noite de sono agitado ou com pesadelos, a orientação da especialista é não beber líquidos que são fontes de xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central. Entre eles: CHOCOLATE, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca e, claro, bebidas alcoólicas. No caso de serem consumidos, é aconselhável que seja quatro horas antes do sono.

Se, mesmo observando as orientações acima, você acaba passando mais tempo tentando dormir do que dormindo de fato, a nutricionista diz que o chá de camomila é uma boa alternativa. "Uma florzinha de longa data, conhecida de nossas tataravós que sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Ela tem efeitos relaxantes, ameniza a ansiedade e reduz a depressão". 

Confira algumas dicas para reduzir o ronco!

Apesar das diversas causas para o ronco, ele pode ser evitado com algumas mudanças de hábitos e maior cuidado com o corpo, dependendo da gravidade e da causa. Confira algumas dicas para reduzir o ronco!

1 – Perca peso: Com o aumento de peso, a quantidade de gordura na região do pescoço também aumenta e acentua o ronco. Para evitar estes, e outros problemas, mantenha o peso correto para você de forma saudável.

2 – Durma de lado: Considerada a melhor posição para dormir, dormir de lado é melhor para pacientes que roncam e que sofrem de apneia obstrutiva do sono. Dormir de barriga para cima favorece o sono.

3 – Evite bebidas alcoólicas: Elas causam relaxamento e, além de atrapalhar o sono, podem causar o ronco.

4 – Exercite-se: A prática de exercícios físicos libera a endorfina que dá sensação de bem-estar. Além disso, exercitar-se ajuda a reduzir o peso corporal.

5 – Utilize aparelhos ortodônticos: Os aparelhos orais projetam a mandíbula ou abaixam a língua para aumentar a entrada de oxigênio. Isso evita a necessidade de respirar pela boca.

Se você ronca, visite um médico e ele poderá indicar o melhor tratamento. 

Você não está se adaptando ao horário de verão? Confira essas dicas da Physiotronics!

A alimentação inadequada, principalmente antes de dormir provoca e desencadeia os transtornos do sono e as perturbações como a insônia, pesadelos e outros distúrbios do sono.

Com esses cuidados, será muito mais fácil garantir uma boa noite de sono e uma gestação saudável!

A reclamação mais comum no início da gravidez de qualquer mulher é o sono excessivo. Mais do que sono, a sensação de cansaço que domina o corpo das grávidas é mais forte do que a vontade de realizar qualquer atividade do dia a dia. As alterações no metabolismo resultam em um sono além do normal a qualquer hora do dia.

A partir do momento em que a barriga aumenta de tamanho, pode ser difícil encontrar uma posição confortável para dormir e que faça bem para o bebê. Mas, mesmo com tantas mudanças e todo o estresse de estar gerando uma criança, algumas dicas podem te ajudar a passar por essa fase aproveitando cada momento. Confira alguns passos que podem te ajudar!

1 – Durma por 15 minutos – O excesso de sono diurno pode ser amenizado com uma soneca de 15 minutos após o almoço. E não prejudica o sono à noite!

2 – Faça refeições leves – Evitar alimentos gordurosos e exagerar na quantidade, principalmente à noite, pode prejudicar o sono e provocar o aumento de peso além do necessário.

3 – Pratique atividades físicas – Yoga e hidroginástica são boas opções para cuidar do corpo e relaxar, assim o corpo fica mais descansado e a qualidade do sono melhora. Sempre consulte o seu médico para saber a melhor atividade para você e para o bebê.

4 – Durma virada para o lado esquerdo – Essa posição facilita a troca de sangue entre a mãe e o feto. Prefira deitar também virada para o lado de fora da cama, assim, quando você levanta, não coloca peso desnecessário nas costas.

5 – Utilize travesseiros e almofadas extras – Coloque uma almofada ou travesseiro entre as pernas, na altura do joelho. Isso mantém a coluna alinhada e compensa a pressão exercida pela barriga.

Com esses cuidados, será muito mais fácil garantir uma boa noite de sono e uma gestação saudável!